Son infantil en temps de confinament i desconfinament

El Dr. Francesc Segarra, responsable de la Unitat del Son de l'Hospital Universitari General de Catalunya i de l'Hospital Quirónsalud Vallès, ens explica les pautes que s’han incorporat al Document de Consens elaborat pel Grup Pediàtric de la Societat Espanyola de Son en aquests temps de confinament i desconfinamient parcial en què els nostres hàbits han anat canviant i s'han anat adaptant a aquesta nova etapa.

Els moments en què ens envaeix el son, o les hores a les quals sentim gana depenen de dos factors: un rellotge biològic intern que és qui ens diu quan hem de dormir i quan menjar, i uns sincronitzadors, que són aquells estímuls o hàbits que cada dia posen en hora el nostre rellotge.

Probablement mai abans hem experimentat una situació en què els nens i bona part dels adults estem confinats a les nostres llars durant un període indeterminat. En aquesta situació, els sincronitzadors socials, com són els horaris escolars, contactes socials amb companys i professors, activitats extraescolars, horaris de menjador,... han estat, de cop, eliminats per intentar evitar l'expansió de la coronavirus. Per tant, si volem evitar que el coronavirus ens tregui la son i que els ritmes dels nostres fills es tornin caòtics, hem d'adoptar com a objectiu prioritari el de potenciar aquests sincronitzadors perduts, i tot això, quedant-se a casa.

Què podem fer?

El rellotge biològic, el somni i l'estat d'ànim dels nostres fills es beneficiaran si som capaços de treballar amb ells en la consecució de tres objectius complementaris:

El primer és mantenir unes mateixes rutines que fa als horaris de son (especialment de la despertar), de menjars, d'activitat física, dels moments dedicats a la feina escolar i a l'oci. A més, en una situació tan especial com aquesta, en la qual no hi ha un horari rígid d'entrada a l'escola, els horaris de son es poden adaptar lleugerament a les tendències naturals dels vostres fills (d'adormir abans o més tard depenent de si tenen un cronotip d'aloses o mussols), però això sí, mantenint sempre un horari estable i raonable.

El segon objectiu és el de potenciar el contrast entre les activitats del dia i el repòs nocturn. Les piles de el rellotge biològic es carreguen amb l'activitat diürna i el repòs nocturn. En aquest sentit és convenient:

- Reservar un temps per el son nocturn segons el que necessiti el seu fill; el temps mitjà de son sol ser 11-14 hores per als nens d'1 a 2 anys, de 10-13 hores per als de 3 a 5 anys, de 9-12 hores per als de 6 a 12 anys i de 8-10 hores per als adolescents.

- Exposar-se a llum natural durant al menys dues hores al dia (per exemple, esmorzant o jugant al costat d'una finestra ben il·luminada).

- Durant el dia, especialment en les primeres hores del matí, evitar tasques passives (veure la TV, fer servir el mòbil). En aquestes hores és molt millor activar el cos fomentant activitats que requereixin una activació mental (fer deures, lectura o passatemps) o d'oci compartit i moviment.

- Aproximadament una hora abans de dormir-és millor crear una rutina relaxant per "desconnectar del dia" (explicar un conte, exercicis de relaxació compartits) en un ambient amb poca llum i soroll.

- És fonamental esmorzar i evitar tant el pica-pica entre àpats com begudes i menjars excitants com la xocolata o els refrescos de cola, sobretot, a la nit.

El tercer objectiu ha d'estar orientat a la sincronització de les seves horaris amb el dia natural. Això ho podem aconseguir amb unes mesures molt senzilles, com són:

- Dormir a les fosques i una mica abans que es despertin seria recomanable que pujàrem les persianes de la cambra perquè es despertin amb la llum natural.

- Migdiades: en nens de 2-4 anys continuarem amb la rutina que tinguessin a la guarderia o l'escola, que es redueix a una migdiada després de dinar. És important que tant la durada, com l'hora en què es faci la migdiada sempre sigui la mateixa per la importància, ja comentada, de mantenir rutines i horaris de son. En adolescents no recomanem a l'igual que en l'adult la realització d'una migdiada després de dinar i en cas de fer-la serà de curta durada (màxim 30 minuts) i mai més enllà de les 17 hores.

- Menjar i sopar aviat. En tot cas abans de les 15.00 per dinar i al menys dues hores abans d'anar a dormir per al sopar.

- Evitar la llum de les pantalles (mòbils, tablets, ordinadors, videojocs ...) a el menys dues hores abans d'anar a dormir, o al menys fer servir un filtre de llum blava.

Potser puguem utilitzar aquests llargs dies de confinament social, en els que tant de temps anem a passar a casa, convivint amb els nostres fills, per aprendre tots junts a organitzar millor el nostre temps i així aconseguir que el coronavirus no ens faci perdre la son ... ni el cap.