15 / de juliol / 2022 / Hospital Universitari General de Catalunya

Les altes temperatures nocturnes són una de les causes d'insomni, comporten dificultat per al descans i impliquen més cansament, apatia i irritabilitat. "És evident que la calor afecta de manera negativa la qualitat del nostre somni, que disminueix a partir dels 24ºC de temperatura nocturna, afectant fins i tot aquelles persones que acostumen a agafar bé el son", explica Àlex Pastor, infermer especialista en neurofisiologia i trastorns del son i coordinador assistencial de la Unitat del Son Dr. Estivill de l'Hospital Universitari General de Catalunya.

Pastor sosté que "l'elevació de la temperatura corporal complica l'entrada en un somni profund i, per tant, que no s'arribi a assolir un somni reparador. A mesura que augmenta la temperatura ambient, la durada dels cicles del son s'escurça.

A més, una temperatura corporal més gran fa que el cervell generi menys melatonina, l'hormona que segrega el cos humà i que actua com a reguladora i precursora del son, fonamental per dormir bé".

"Hi ha altres factors externs que regulen la secreció d´aquesta hormona, encara que el principal i més important és l´exposició a la llum i a la foscor. Quan la retina percep la llum, modula la síntesi de l´hormona i ajuda a sincronitzar el nostre ritme circadià i el nostre ritme vigília-son; així el cos sap quan ha d'induir al somni", afegeix l'especialista en trastorns del son. Petits nuclis situats al cervell modulen els ritmes d'alerta i de son, i també l'autoregulació de la temperatura corporal. El ritme circadià necessita estímuls externs com ara la llum, la temperatura i els hàbits per mantenir-se sincronitzat, i es pot veure alterat per hàbits inadequats com un excés de llum, temperatura o horaris desestructurats.

Pel descans, estar en les millors condicions durant el dia, és essencial dormir bé. I aquests dies d'estiu amb una onada de calor... cal intentar dormir el més frescos i hidratats possible per poder agafar el son.

Àlex Pastor ens dóna unes pautes per dormir bé a l'estiu:

  • Seguir les rutines de son habituals fins i tot en els horaris de ficar-se al llit i aixecar-se.
  • Evitar les migdiades més llargues de 30 minuts
  • Sopars lleugers i almenys dues hores abans d'anar a dormir.
  • Mantingueu l'habitació ventilada durant el dia i amb una temperatura entre 20ºC i 22ºC durant la nit.
  • Mantenir-se ben hidratat amb aigua o begudes sense cafeïna ni estimulants
  • Dutxar-se amb aigua tèbia o temperada abans de ficar-se al llit.
  • Utilitzeu pijames de cotó.
  • Utilitzar roba de llit de cotó o lli
  • Evitar dormir amb l'aire condicionat encès, es poden fer servir ventiladors, però evitar que ens doni el corrent d'aire directament.
  • Fer esport durant el dia però evitar-ho a darreres hores prèvies a anar-nos a dormir.

Si seguint aquestes pautes no s'aconsegueix combatre l'insomni, és important acudir a una unitat especialitzada en trastorns del son on avaluaran i diagnosticaran les alteracions de son de forma personalitzada.