Reforçar el sistema immunològic de manera natural
El sistema immunològic és la primera línia de defensa de l'organisme contra malalties i patògens. Per mantenir-lo reforçat és fonamental adoptar hàbits saludables que enforteixin les defenses de manera natural. Des de la unitat de Medicina Familiar de l'Hospital Universitari General de Catalunya, la Dra. Silvia Falcon, coordinadora de la Unitat a tot el territori del Vallès presenta algunes estratègies clau per millorar el sistema immunològic:
1. Alimentació equilibrada i rica en nutrients
El sistema immunitari és un sistema complex i integrat en que la seva funció principal és protegir l'organisme d'agressions externes provocades per microorganismes, al·lergògens o agents tòxics. Diferents estudis fan palès que el manteniment de les quantitats òptimes de diferents nutrients és essencial per garantir la síntesi de diferents factors i mediadors d'aquest sistema. Entre els nutrients i compostos bioactius amb més interès destaquen: les vitamines A, B6, B12, C, D, E, àcid fòlic (B9) i biotina (B7); minerals com el zinc, ferro, seleni, magnesi i coure; proteïnes (lactoferrina) i pèptids bioactius; àcids grassos omega-3, i altres nutrients i compostos bioactius com la fibra, els polifenols, les carotenoides, els probiòtics, etc. És cert que els aliments no són exactament medicines, però sí que tenen nutrients bàsics que ajuden a mantenir el cos en bon estat. El seguiment d'una dieta variada i equilibrada que inclogui les racions recomanades per les guies alimentàries per a cada grup d'aliments és fonamental per assolir els requeriments d'aquests nutrients. Entre els grups d'aliments als quals cal prestar especial atenció tenim: fruites i verdures (pel seu alt contingut en micronutrients i compostos antioxidants), peixos blaus (per contenir omega-3), l'all, que retarda l'enduriment de les artèries i els lactis (per ser aliments amb gran quantitat de nutrients) entre d'altres, promouen un bon funcionment de les defenses naturals del cos.
2. Hidratar-se de manera adequada
És recomanable beure dos litres diaris d'aigua per mantenir un bon equilibri al cos. Una hidratació adequada permet al cos rebre els electròlits necessaris per funcionar i facilita les funcions bàsiques a nivells òptims, permet el correcte transport de nutrients i l'eliminació de toxines, contribuint a una millor resposta immune. A més, ajuda a regular la temperatura corporal, mantenint la pell hidratada i elàstica, lubrica articulacions i òrgans i ajuda a tenir una bona digestió.
3. Descans i son reparadora
Dormir bé proporciona al cos i al cervell prou temps per recuperar-se de l'estrès del dia a dia. Els adults haurien de dormir una mitjana entre 7 i 9 hores diàries. Mentre dormim es genera la producció de citocines, una proteïna necessària que ajuda a combatre infeccions. A més, el son adequat manté l'activitat òptima de les cèl·lules del sistema immunològic i permet la recuperació i la reparació dels teixits.
4. Realitzar exercici de manera regular
L'exercici moderat i regular exerceix efectes antiinflamatoris i enforteix el sistema immunològic. Fer esport de manera constant ajuda a reduir el risc de patir malalties greus, controla el sobrepès i enforteix els ossos i augmenta la densitat òssia. Activitats com ara caminar, córrer, nedar o practicar ioga són ideals per potenciar les defenses naturals de l'organisme.
5. Control de l'estrès
L'estrès del dia a dia pot afeblir el sistema immunològic, augmentant la susceptibilitat a patir infeccions. Les diferents tècniques de relaxació com ara la meditació, la respiració profunda i el mindfulness poden ajudar a alliberar tensions i equilibrar el benestar emocional. També és recomanable el contacte amb la natura.
6. Exposició al sol i Vitamina D
La vitamina D és fonamental per a la resposta immune, i una de les millors maneres d'obtenir-la és mitjançant una exposició moderada al sol. Passar cada dia 15-20 minuts a l'aire lliure ajuda a mantenir els nivells adequats d'aquesta vitamina.
7. Evitar el consum d'alcohol i tabac
L'alcohol en excés i el tabac poden afeblir les defenses de l'organisme. L'ideal seria eliminar-ne el consum, per contribuir a construir un sistema immunològic més fort i tenir una millor salut general.
8. Mantenir una microbiota intestinal sana
El 70% de les cèl·lules immunitàries resideixen a l'intestí. Consumir aliments rics en probiòtics, com el iogurt o el quefir, o aliments que contenen prebiòtics, com els llegums, els espàrrecs o els moniatos, poden ajudar a equilibrar la microbiota i enfortir les defenses.
9. Higiene adecuada
Rentar-se les mans amb aigua i amb sabó de manera regular, mantenir una bona higiene bucal i evitar el contacte amb superfícies contaminades són mesures bàsiques, però efectives per prevenir infeccions i mantenir un sistema immunològic fort.
10. Relació social i benestar emocional
El benestar emocional també influeix en la salut. Mantenir relacions socials positives, gaudir d'activitats plaents i riure sovint contribueixen a un sistema immunològic més fort.
En definitiva, reforçar el sistema immunològic de manera natural és possible mitjançant hàbits de vida saludables com ara una alimentació equilibrada, l'exercici de manera regular, un bon descans i la reducció de l'estrès. Adoptar aquestes pràctiques no sols millora la capacitat de l'organisme per combatre malalties, sinó que també promou una millor qualitat de vida.
