Reforzar el sistema inmunológico de manera natural
El sistema inmunológico es la primera línea de defensa del organismo contra enfermedades y patógenos. Para mantenerlo reforzado es fundamental adoptar hábitos saludables que fortalezcan las defensas de manera natural. Desde la unidad de Medicina Familiar del Hospital Universitari General de Catalunya, la Dra. Silvia Falcon, coordinadora de la Unidad en todo el territorio del Vallès presenta algunas estrategias clave para mejorar el sistema inmunológico:
1. Alimentación equilibrada y rica en nutrientes
El sistema inmunitario es un sistema complejo e integrado cuya función principal es proteger al organismo de agresiones externas provocadas por microorganismos, alergenos o agentes tóxicos. Diferentes estudios ponen de manifiesto que el mantenimiento de las cantidades óptimas de diferentes nutrientes es esencial para garantizar la síntesis de diferentes factores y mediadores de este sistema. Entre los nutrientes y compuestos bioactivos con mayor interés destacan: las vitaminas A, B6, B12, C, D, E, ácido fólico (B9) y biotina (B7); minerales como el zinc, hierro, selenio, magnesio y cobre; proteínas (lactoferrina) y péptidos bioactivos; ácidos grasos omega-3, y otros nutrientes y compuestos bioactivos como fibra, polifenoles, carotenoides, probióticos, etc. Es cierto que los alimentos no son exactamente medicinas, pero sí que tienen nutrientes básicos que ayudan a mantener el cuerpo en buen estado. El seguimiento de una dieta variada y equilibrada que incluya las raciones recomendadas por las guías alimentarias para cada grupo de alimentos es fundamental para alcanzar los requerimientos de estos nutrientes. Entre los grupos de alimentos a los que se debe prestar especial atención tenemos: frutas y verduras (por su alto contenido en micronutrientes y compuestos antioxidantes), pescados azules (por contener omega-3), el ajo, que retarda el endurecimiento de las arterias y los lácteos (por ser alimentos con gran cantidad de nutrientes) entre otros, promueven un buen funcionamiento de las defensas naturales del cuerpo.
2. Hidratarse de manera adecuada
Es recomendable beber dos litros diarios de agua para mantener un buen equilibrio en el cuerpo. Una hidratación adecuada permite al cuerpo recibir los electrolitos necesarios para funcionar y facilita las funciones básicas en niveles óptimos, permite el correcto transporte de nutrientes y la eliminación de toxinas, contribuyendo a una mejor respuesta inmune. Además, ayuda a regular la temperatura corporal, manteniendo la piel hidratada y elástica, lubrica articulaciones y órganos y ayuda a tener una buena digestión.
3. Descanso y sueño reparador
Dormir bien proporciona al cuerpo y al cerebro el tiempo suficiente para recuperarse del estrés del día a día. Los adultos deberían dormir una media de entre 7 y 9 horas diarias. Mientras dormimos se genera la producción de citoquinas, una proteína necesaria que ayuda a combatir infecciones. Además, el sueño adecuado mantiene la actividad óptima de las células del sistema inmunológico y permite la recuperación y reparación de los tejidos.
4. Realizar ejercicio de manera regular
El ejercicio moderado y regular ejerce efectos antiinflamatorios y fortalece el sistema inmunológico. Hacer deporte de manera constante ayuda a reducir el riesgo de sufrir enfermedades graves, controla el sobrepeso y fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea. Actividades como caminar, correr, nadar o practicar yoga son ideales para potenciar las defensas naturales del organismo.
5. Control del estrés
El estrés del día a día puede debilitar el sistema inmunológico, aumentando la susceptibilidad a sufrir infecciones. Las diferentes técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda y el mindfulness pueden ayudar a liberar tensiones y equilibrar el bienestar emocional. También es recomendable el contacto con la naturaleza.
6. Exposición al sol y Vitamina D
La vitamina D es fundamental para la respuesta inmune, y una de las mejores formas de obtenerla es mediante una exposición moderada al sol. Pasar cada día 15-20 minutos al aire libre ayuda a mantener los niveles adecuados de esta vitamina.
7. Evitar el consumo de alcohol y tabaco
El alcohol en exceso y el tabaco pueden debilitar las defensas del organismo. Lo ideal sería eliminar su consumo, para contribuir a construir un sistema inmunológico más fuerte y tener una mejor salud general.
8. Mantener un microbiota intestinal sana
El 70% de las células inmunitarias residen en el intestino. Consumir alimentos ricos en probióticos, como el yogur o el kéfir, o alimentos que contienen prebióticos, como las legumbres, los espárragos o los boniatos, pueden ayudar a equilibrar la microbiota y fortalecer las defensas.
9. Higiene adecuada
Lavarse las manos con agua y con jabón de manera regular, mantener una buena higiene bucal y evitar el contacto con superficies contaminadas son medidas básicas pero efectivas para prevenir infecciones y mantener un sistema inmunológico fuerte.
10. Relación social y bienestar emocional
El bienestar emocional también influye en la salud. Mantener relaciones sociales positivas, disfrutar de actividades placenteras y reír con frecuencia contribuyen a un sistema inmunológico más fuerte.
En definitiva, reforzar el sistema inmunológico de manera natural es posible mediante hábitos de vida saludables como una alimentación equilibrada, el ejercicio de manera regular, un buen descanso y la reducción del estrés. Adoptar estas prácticas no sólo mejora la capacidad del organismo para combatir enfermedades, sino que también promueve una mejor calidad de vida.
