4 de agosto de 2021 / Hospital Universitari General de Catalunya

1- Preparar la habitación: ventilar antes de ir a dormir y renovar el aire abriendo las ventanas un rato antes de acostarse. Puede usarse un ventilador, pero es preferible que el aire no nos dé directamente. Podemos utilizar aire acondicionado, a una temperatura adecuada, en torno a los 22ºC y sobre todo no se debe dormir bajo el chorro de aire.

2- Usar ropa de cama fresca: preferiblemente de tejidos naturales como algodón o lino, porque contribuye a que la piel transpire mejor.

3- Establecer rutinas: aunque en verano puede resultar más complicado, es importante establecer rutinas para ir a dormir, tanto al acostarnos como al levantarnos.

4- Cena ligera: sopas frías, ensaladas o verdura y evitar alimentos con alto contenido en grasas. Debe tenerse en cuenta que, durante la digestión, el cuerpo aumenta la temperatura para poder trabajar.

Aunque no tengamos hambre, siempre es recomendable cenar, ya que no hacerlo puede empeorar el sueño porque la sensación de hambre actúa como estimulante y puede provocar el insomnio.

5- Cena temprana, al menos 2 horas antes de ir a la cama.

6- Cuidar la ingesta de líquidos: es importante no consumir bebidas excitantes y el alcohol por la noche, ya que desencadenan la secreción de cortisol, una hormona del estrés que nos dificultará la conciliación del sueño.

7- Reducir el tiempo de la siesta: no deberá ser superior a la media hora.

8- Evitar realizar ejercicio físico intenso antes de acostarse: porque este aumenta la temperatura corporal y activa el cuerpo. Es preferible realizarlo a primera hora de la mañana

9- Tomar una ducha antes ir a la cama: preferiblemente con agua tibia para rebajar la temperatura corporal. Es un error pensar que ducharse con agua fría nos ayudará ya que el efecto dura poco y la sensación de frescor es solo instantánea.

10 - Evitar el uso de dispositivos electrónicos dentro de la habitación, sobre todo los que tienen pantallas con luz azul. La habitación tenemos que reservarla solo para dormir y las relaciones sexuales.